10 consejos para compensar una mala noche

¿No puedes levantarte de la cama esta mañana? Insomnio, múltiples despertares, ¿tu noche fue terrible? Aquí hay algunos consejos para recuperarse rápidamente de una mala noche, con el consejo del Dr. Jérôme Lefrançois, médico general y miembro de la Sociedad Francesa de Investigación y Medicina del Sueño (SFRMS).

Dúchate cuando te levantes

¿Apenas te levantas de la cama, saltas a la ducha? Una buena idea para energizar tu cuerpo. De hecho, “una ducha caliente calienta el cuerpo, lo que lo despertará”, explica el Dr. Lefrançois. El consejo del médico: “Lo ideal es terminar la ducha rociando agua fría en las piernas para estimular la circulación venosa, lo que completará el efecto de despertar”.

Un desayuno obligatorio con proteína

Después de una mala noche, no surge la pregunta: ¡hay que desayunar! “No solo es necesario tomar uno, sino también hacerlo en los horarios habituales”, subraya el doctor Lefrançois. “De hecho, nunca es recomendable dormir hasta tarde para dormir más y esperar recuperarse”, agrega. ¿Qué alimentos para el desayuno? Come proteínas, “huevos por ejemplo, jamón si estás acostumbrado a comerlos, o proteínas vegetales”, aconseja el médico. “Agregue un producto lácteo, cereales integrales y fruta al menú”. Té o café, ¿cuánto beber? “Puedes aprovechar las propiedades antisomnia de la cafeína bebiendo té o café por la mañana”, dice la doctora. Pero tenga cuidado, si es posible tomar una taza en el desayuno, no los multiplique durante el día para no interferir con el sueño por la noche.

Enciende las luces por la mañana

La luz actúa directamente sobre el ciclo sueño-vigilia, ya que bloquea la melatonina, la hormona del sueño. Consejo del médico: “En invierno, cuando el sol sale tarde, recuerde encender todas las luces por la mañana para despertar el cuerpo. También puede encender una lámpara de terapia de luz. Por el contrario, por la noche, atenúelas tanto posible”, sugiere el doctor Lefrançois.

Durante el día, evita los alimentos que te produzcan cansancio.

A lo largo del día, evite comer alimentos que hagan que su cuerpo se canse aún más. Consejos para aplicar en la cena: “Evite beber alcohol por la noche porque interrumpe el sueño y provoca múltiples despertares”, advierte el Dr. Lefrançois. Además, la cena debe ser lo más baja posible en grasas y azúcares: “No sustituyas la fruta al final de la comida por un dulce, que es malo para el metabolismo y para dormir. En su lugar, favorece los azúcares lentos de las legumbres. y cereales integrales.”, sugiere la doctora. ¿A qué hora comemos? “Por la noche, es importante terminar de comer al menos 1h10 antes de acostarse, lo que suele ocurrir a las 22:00 o a las 22:10 para los que duermen temprano y a la medianoche o media noche para los que duermen tarde”, aconseja el médico francés.

No se acueste demasiado temprano la noche siguiente

¿Debería acostarse más temprano para ponerse al día con su retraso en el sueño? Ciertamente no, responde el Dr. Lefrançois. “Sobre todo, tienes que respetar tu reloj biológico”, especifica, “porque estamos programados para dormirnos a la misma hora todas las noches, dentro de un cuarto de hora”. ¡Así que tenga cuidado de no perder el “tren del sueño” y de no querer tomarlo demasiado pronto!

Una siesta de 15 minutos a primera hora de la tardedicho

“Es la mejor manera de compensar una mala noche”, dice el Dr. Jérôme Lefrançois, médico general y miembro de la Sociedad Francesa de Investigación y Medicina del Sueño (SFRMS). En la práctica: para responder a la emergencia, lo mejor es optar por una siesta reparadora, breve y eficaz. “Lo ideal es hacerlo a primera hora de la tarde, y que no supere los 15 o 20 minutos”, aconseja el doctor Lefrançois. “Porque si la siesta se prolonga más, se desencadena un ciclo completo de sueño y salimos de él ‘a la masa’ física y moralmente. El otro riesgo es generar molestias al conciliar el sueño a la noche siguiente”, advierte el médico. Así que recuerda programar un despertador para no quedarte demasiado tiempo en los brazos de Morfeo. Presta atención a tu entorno: “Para la siesta, elige un lugar aislado donde no te molesten, no en completa oscuridad sino con poca luz”, aconseja el doctor Lefrançois. ¡También en el trabajo, a veces es posible! “Incluso puedes tomar una siesta corta mientras estás sentado en tu escritorio, ¡puedes aprender eso!” revela el médico.

Ejercicio, incluso después de una mala noche

Es importante mantenerse activo todos los días, especialmente después de una mala noche. Consejo del médico: “El ser humano está hecho para moverse todos los días. Practique actividad física (caminar rápido, andar en bicicleta, nadar, etc.) durante al menos 40 minutos al día, preferiblemente de forma consecutiva”, aconseja el doctor Lefrançois. Por qué ? “Además de los efectos metabólicos beneficiosos, el deporte exige la necesidad de dormir. El cuerpo funciona mejor y el reloj interno se reinicia”, desarrolla el médico. “El cerebro estará mejor oxigenado y la temperatura corporal elevada, lo que tendrá un efecto de despertar y antisueño. Por eso también no es recomendable practicar un deporte a altas horas de la noche”, especifica el doctor El Francés.

En el trabajo, descansos de 5 minutos cada 1h10

Ya sean siestas muy cortas o breves momentos de tranquilidad sin dormir, “fragmentar el descanso es una buena estrategia de recuperación”, respira el Dr. Lefrançois. En caso de cansancio matutino: “Validar esta necesidad corporal haciendo pausas de 5 a 10 minutos, cada 90 minutos”, sugiere el médico. En la práctica: “En un lugar tranquilo en términos de luz y ruido, cierra los ojos y deja que tu cerebro deambule en piloto automático”, describe el Dr. Lefrançois.

¿Por qué dormiste mal?

La mala noche puede ocurrir de manera excepcional o repetida. En ambos casos, es importante identificar las causas para ponerles remedio. La explicación del médico: “La mala noche puede tener circunstancias especiales: después de una cena copiosa y aguada, es normal que la noche se acorte y sea de mala calidad, por influencia de la digestión y la excitación. Un gran estrés también puede afectar la calidad”. de sueño Siempre debes acercar la mala noche a su desencadenante, para manejarla mejor a largo plazo “.

A largo plazo, buenos hábitos a adoptar

Para garantizar un sueño de calidad a largo plazo, debes cuidar tu estilo de vida, aplicando las siguientes reglas: – acostarte y levantarte a la misma hora todos los días – practicar actividad física diaria – apagar todas las pantallas a menos de dos horas antes de acostarse, “porque su luz azul bloquea la melatonina, la hormona del sueño”, explica el doctor Lefrançois. – si el estrés es un factor de una mala noche: “Aprenda a manejarlo utilizando técnicas modernas de psicoterapia como la hipnosis o la terapia conductual y cognitiva (TCC)”, aconseja el médico. “Algunas sesiones a veces son suficientes para ver las cosas con más claridad y restaurar el sueño adecuado”, agrega.