10 consejos para dormir bien y recuperar una buena higiene del sueño
¿Cómo dormir bien? Para dormir mejor, necesitas conocer algunos trucos para deshacerte de ciertos malos hábitos, mejorar tu ambiente de sueño y domar las “rumias” provocadas por factores de estrés o ansiedad. ¡Aquí están nuestros 10 consejos para dormir bien y mejorar la calidad de tu sueño!
DESHÁGASE DE LOS MALOS HÁBITOS QUE AFECTAN SU SUEÑO
1- No tomes café ni té por la tarde
Para dormir bien, es mejor evitar los estimulantes muy temprano: el último café después del almuerzo, nada de té e incluso la coca-cola después de las 4 de la tarde.
2- No practiques deporte por la tarde
El ejercicio despierta tus músculos y te impedirá dormir bien.
3- Darse un baño caliente es una mala idea para dormir bien
Nuestro cuerpo baja su temperatura interna para programarse a dormir, es un baño tibio (37° máximo), que te calmará.
4- Deja las pantallas al menos una hora antes de irte a dormir
La televisión, la computadora, el teléfono inteligente emiten una luz azul muy emocionante, cercana a la luz del día: ¡evita exponerte a ella por la noche! El Sleep Day 2016 tuvo como tema las nuevas tecnologías…
TU ENTORNO DE SUEÑO: LA HABITACIÓN IDEAL PARA DORMIR BIEN
5- Mantén una temperatura fresca en tu habitación
Siempre para ayudar a nuestro cuerpo a reducir su temperatura interna y prepararse para el sueño, tenga cuidado de no superar los 18-19° en su habitación, que también está suficientemente ventilada.
6- ¡No hay computadora ni televisión en la habitación!
Sin pantallas, por supuesto, por la luz azul, ni actividad de “despertar”: sin thrillers, sin videojuegos, pero tampoco te preocupes por tus cuentas ni por tu programa del día siguiente. Antes de acostarse, un pequeño ritual calmante (infusiones, desmaquillado) facilitará la transición al sueño.
7- Una cama dedicada únicamente al sueño, al amor y a la noche
Este es EL consejo para dormir bien para recordar absolutamente: además de los abrazos y el sexo, quédate en tu cama solo para dormir. ¡Incluso las actividades que lo relajan, como leer, escuchar música, deben practicarse fuera de la cama!
Tampoco te quedes en tu cama cuando no puedas dormir: esto puede aumentar tu ansiedad, tu nerviosismo y evitar que te vuelvas a dormir. Debes estar cómodo en tu cama, y no equipararlo con un pensamiento negativo.
8- Viva la oscuridad y el silencio en tu habitación
Deshágase de los ruidos extraños (como el tictac de los relojes) y aísle su habitación en un capullo protector. No dude en probar los tapones para los oídos si su cónyuge ronca. Oculte bien la luz con persianas y cortinas: luz tenue, luego oscuridad total, estimule la secreción de melatonina, la hormona del sueño.
FALSAS CREENCIAS Y PENSAMIENTOS NEGATIVOS SOBRE EL SUEÑO
9- No cuentes tu sueño
Concéntrese en la calidad del sueño en lugar de su cantidad. No te convenzas de que la falta de sueño te creará un cansancio irreparable, nunca fuerces tu sueño obligándote a irte a dormir en relación a tu horario para el día siguiente. Las siestas largas pueden alterar el equilibrio del sueño.
10- Escucha las señales del sueño para ir a dormir
¿Estás empezando a parpadear, bostezar, tener párpados pesados? Es hora de ir a dormir, sin esperas. A tu reloj interno le gustan los patrones de sueño regulares. Escuche a su cuerpo en lugar de a su cabeza cuando se trata de dormir.
¿CÓMO DORMIR BIEN CUANDO EL ESTRÉS Y LOS FACTORES DE ANSIEDAD INTERRUMPEN TU SUEÑO?
¿Cómo dormir bien cuando tus cavilaciones, tus emociones, te impiden dormir bien? A veces es suficiente simplemente revisar algunas de sus creencias sobre este tema, y reajustar algunos hábitos al mismo tiempo gracias a nuestros consejos para dormir bien vistos anteriormente. Algunas técnicas de relajación reducen de forma muy eficaz la tensión física y mental.
TheraSomnia es el primer programa en línea de TCC (terapia cognitiva conductual) para el insomnio: herramientas interactivas y entrenadores psicológicos que le permiten adquirir nuevos hábitos y nuevas formas de pensar, una gran cantidad de consejos para estar bien y dormir mejor en 2-3 meses.
