10 cosas que aplicar todos los días para vivir una vida larga y saludable
Aquí hay algunos consejos de vida que te permitirán vivir más tiempo, siempre y cuando, por supuesto, los pongas en práctica.
1 – Limita al máximo tu consumo de carnes rojas
Es mejor evitar la carne roja, incluso magra, en cualquier caso, porque el ganado generalmente está saturado de hormonas y antibióticos que se usan en las granjas industriales, especialmente porque se tarda más en criar una vaca o un cerdo que una gallina. Además, esta carne suele tener un alto contenido de colesterol y existe el riesgo de infección por priones, debido a la enfermedad de las vacas locas.
En el peor de los casos, come carne roja orgánica, pero trata de preferir la carne blanca y el pescado rico en EPA/DHA, especialmente el salmón. Toma los orgánicos si puedes.
2 – Elige grasas buenas
Es decir grasas Omega 3 y Omega 6 en lugar de grasas saturadas y malas insaturadas.
Para ello, céntrate en los siguientes alimentos:
– Las nueces
– Pescados ricos en EPA y DHA, especialmente el salmón (el salmón salvaje contiene más que el salmón de piscifactoría) y con bajos niveles de mercurio.
– Aceite de oliva virgen extra (este último punto es muy importante).
– Linaza y aceite de linaza de presión natural.
– Verduras.
– Tofu.
– Carnes magras, y en particular carnes blancas (pollo, pavo). Obviamente, es preferible seleccionar aves de corral criadas sin hormonas y sin antibióticos.
Y evita absolutamente:
– Grasas saturadas de carnes grasas, mantequilla, leche y otros productos de origen animal.
– Aceites de cocina comerciales (preferir siempre el aceite de oliva virgen extra).
– Las grasas hidrogenadas de margarina o grasas vegetales, y casi toda la bollería comercial.
– Freír en freidora. Lo mejor es saltear a fuego fuerte con aceite de oliva virgen extra, y lo mejor es poner agua en un wok, añadir un poco de aceite y cocinar un rato a fuego medio o moderado.
3 – Masticar bien es muy importante para nuestra salud
Esto se debe a que tragar trozos demasiado grandes antes de haberlos triturado adecuadamente y mezclado con saliva obliga al tracto digestivo a secretar mayores cantidades de poderosas enzimas digestivas, lo que puede causar un exceso de gases e hinchazón y, con el tiempo, dañar el estómago. Así que tómate tu tiempo al comer.
4 – Come 5 frutas y verduras al día
Este es el consejo clave que da el programa oficial del Ministerio de Salud, Eat Move, con razón.
Los beneficios de consumir verduras frescas, naturales y bajas en almidón son innumerables: contienen una gran cantidad de valiosos nutrientes y fibra, y tienen un índice glucémico y una densidad calórica bajos. Sin embargo, tenga cuidado de no cocinarlos demasiado: hacerlo hará que pierdan sus vitaminas, fitoquímicos y otros nutrientes. Lo ideal es una ligera cocción al vapor, o consumo crudo para algunos de ellos.
Ojo, son 5 raciones de frutas y verduras: ¡comer 3 rábanos y dos uvas obviamente no será suficiente! Y es muy posible comer 10 porciones: 5 es el mínimo recomendado. Consejo: en lugar de contar la cantidad de frutas y verduras que comes, lo que puede ser una molestia, solo piensa en preparar la mitad de cada comida con verduras o frutas.
Recuerda consumir productos bien coloreados: Al comer toda una serie de vegetales de colores naturales, obtienes toda una serie de nutrientes vitales.
También puedes beber zumo de verduras recién exprimido: al poner verduras frescas, naturales y bajas en almidón en un exprimidor eléctrico, obtienes una de las bebidas más saludables que existen, baja en calorías, muy rica en vitaminas y minerales. Las mejores verduras para esto son el apio, el pepino y el hinojo, y puedes usar pequeñas cantidades de lechuga romana de hojas rojas o verdes, escarola, escarola, espinacas, perejil o col rizada. Evite las verduras con alto contenido de azúcar como la remolacha o las zanahorias.
5 – Bebe té en lugar de café
Muchos componentes del té son buenos para la salud. Un estudio reciente publicado en la revista de la American Hearth Association descubrió que beber dos tazas de té al día reducía el riesgo de muerte por infarto de miocardio en un notable 44 % (Consumo de té y mortalidad después de un infarto agudo de miocardio). Este descubrimiento se aplica al té negro y al té verde, pero no a los tés de hierbas. El té también contiene L-treonina, que reduce los niveles de cortisol y promueve la relajación. El té más beneficioso es el té verde, con antioxidantes añadidos que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas o cáncer. Trate de tomar su té sin azúcar (vea el siguiente consejo).
6 – Reduce drásticamente tu consumo de azúcar
Cuando comemos una comida que contiene muchos azúcares, el nivel de glucosa en sangre aumenta rápidamente y el páncreas reacciona secretando inmediatamente mucha insulina, que regula la glucosa, ayudando en particular a moverla hacia las células. Esto mantiene la glucosa en la sangre bajo control, pero estos picos temporales de insulina a menudo se exceden y hacen que los niveles de glucosa en la sangre sean demasiado bajos, lo que lleva a un deseo más intenso de azúcar: ¡un círculo vicioso!
Con el tiempo, el abuso continuo de este ciclo hace que las células de nuestro cuerpo desarrollen una menor sensibilidad a la insulina. Esta resistencia a la insulina es una de las principales causas del síndrome metabólico, y también puede conducir a la diabetes tipo 2, lo que significa que no importa cuánta insulina produzca el cuerpo, la glucosa en sangre siempre permanece demasiado alta.
Muchos problemas son causados por niveles excesivos de glucosa en la sangre, tales como una inhibición del sistema inmunológico, la promoción del crecimiento de células patológicas tales como infecciones fúngicas y cánceres, competencia con la vitamina C que utiliza el mismo sistema de transporte y que, por lo tanto, se ve obstaculizada. en su misión de luchar contra las infecciones y el desarrollo de los tejidos corporales, etc.
Por lo tanto, es necesario evitar en la medida de lo posible los alimentos demasiado ricos en azúcar y favorecer aquellos con un índice glucémico (IG) bajo.
7 – Come contra el cáncer
Estas son las recomendaciones de los autores de ¿Seremos inmortales? para prevenir en lo posible la aparición de cánceres, que son muy similares a los del doctor David Servan-Schreiber en Anticancer:
– Bebe jugo de vegetales: comienza tu día con un vaso de 225 a 350 ml de jugo de vegetales recién exprimido, como parte de tu desayuno. Mezcle el jugo de algunos pepinos, brócoli, col rizada, repollo, una zanahoria (pero no más para evitar el exceso de azúcar) y otras verduras verdes. Esto le traerá casi la mitad de sus necesidades incluso antes de salir de su casa. Eso sí, elige preferentemente verduras ecológicas.
– Adoptar la dieta mediterránea: baja en carnes rojas y priorizando cereales integrales, pescado y frutas y verduras frescas, se ha relacionado con muchos beneficios, incluido un menor riesgo de cáncer. La dieta mediterránea también requiere cantidades generosas de aceite de oliva virgen extra, tomates frescos, salsa de tomate y tomates cocidos.
– Evita el Satán blanco: el azúcar blanco. Las células cancerosas consumen con avidez este azúcar, y usted puede inhibir la formación de cáncer al evitar los alimentos con una carga glucémica alta.
– Ser físicamente activo: la actividad física se ha asociado con una menor incidencia de cáncer, a diferencia del sedentarismo. Los adultos deben realizar actividad moderada durante un mínimo de 150 minutos por semana, obtenidos en cualquier combinación posible, con un mínimo de 10 minutos por sesión. Los niños y adolescentes deben realizar actividad física de moderada a vigorosa durante al menos 60 minutos al día.
– Evite los pesticidas: la exposición a productos químicos agrícolas se ha relacionado con muchos muchos cánceres. Los agricultores tienen un riesgo aumentado de cáncer de estómago en un 40%, de recto en un 50%, de laringe en un 40% y de próstata en un 40%. Por lo tanto, es importante comer alimentos orgánicos.
– Perder el exceso de peso: Tener sobrepeso u obesidad es un factor independiente para varios tipos de cáncer.
– Evitar el tabaco: parece una obviedad, y lo es. La lista de enfermedades vinculadas al humo del cigarrillo se lee como el librito negro del Ángel de la Muerte. Fumar aumenta el riesgo de cáncer en todos los tejidos afectados por el humo del tabaco a nivel de sus vías de entrada (pulmones, boca, garganta, laringe), sus vías de salida (riñones y vejiga) y varios lugares entre estas vías (cuello uterino, páncreas) . Fumar también aumenta drásticamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como infarto de miocardio, muerte súbita cardíaca y accidente cerebrovascular. Y fumar aumenta significativamente el riesgo de problemas pulmonares como enfisema, asma, bronquitis crónica, enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), etc. ¡Y esta es solo una lista incompleta! Por lo tanto, los autores recomiendan que, si fuma, participe de inmediato en un programa para dejar de fumar.
8 – Haz ejercicio regularmente
Estos son los diversos beneficios de practicar actividad regular:
– Reducción del riesgo de enfermedad.
– Reducción de la presión arterial
– Aumento de la fuerza de ligamentos y tendones.
– Reduce el estrés y ayuda a la curación y la depresión.
– Mejora del sueño
– Menor riesgo de más tipos de cáncer (incluyendo colon, próstata y mama)
– Mejora de la apariencia física.
– Mejora de la confianza en uno mismo
– Fortalecimiento de los huesos, reduciendo el riesgo de osteoporosis
– Aumento de energía
Un estudio mostró que la tasa de mortalidad general de un grupo que realizaba actividad física moderada era un 60 % más baja que la del grupo de control sedentario.
Lo mejor es practicar actividad física aeróbica regular (con oxígeno). Esto acelera el ritmo de su corazón y respiración, y aumenta el consumo de aire. Este tipo de actividad incluye deportes como la caminata, la natación, el ciclismo, el remo y el esquí de fondo. Un aspecto clave de este tipo de actividad es que implica al menos 20 minutos de esfuerzo continuo y rítmico de los músculos más importantes, en todas las partes del cuerpo: aunque nuestro corazón también se beneficia del importante pero breve esfuerzo que exigen ciertos deportes como como el tenis o el baloncesto, no son formas óptimas de actividad física aeróbica.
9 – Masajea y déjate masajear
El estrés conduce a la estimulación de la corteza suprarrenal, que produce una hormona: el cortisol. El cortisol provoca un aumento muy grande pero temporal de energía y la estimulación de los centros de memoria del cerebro para trabajar más rápido. Otras hormonas se secretan durante el estrés, incluidas la adrenalina y la noradrenalina.
Estas hormonas son muy poderosas: casi detienen el proceso digestivo, aumentan la presión arterial, el azúcar en la sangre, los niveles de colesterol, los niveles de fibrógeno, el ritmo de los latidos del corazón y la respiración. Este mecanismo, destinado a activarse ocasionalmente en caso de peligro físico repentino, sigue siendo útil de vez en cuando, pero su activación continua es un factor importante en enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, accidentes cerebrovasculares, cánceres, artritis reumatoide, depresión y envejecimiento acelerado. .
Hay muchas formas de combatir el estrés, y el masaje probablemente no se use lo suficiente en nuestra sociedad.
Esta práctica tiene muchos efectos positivos reconocidos:
– Alivia y calma
– Alivia el dolor
– Mejora el sueño
– Aumenta la capacidad respiratoria
– Mejora la digestión y reduce el estreñimiento
– Mejora la circulación sanguínea y linfática, lo que conduce a una mejor oxigenación y una mejor eliminación de toxinas
– Mejora la salud de la piel
– Aumenta la conciencia de las emociones.
– Aumenta la autoestima y la autoestima.
– Contribuye a la apertura mental y la resistencia al estrés.
Puedes darte el gusto ofreciéndote los servicios de masajistas profesionales, y obviamente hacerlo “como aficionado”, con tu pareja, o incluso practicar tú mismo el automasaje: por ejemplo, masajea tus hombros en tu camino busca con los dedos el hombro. cuchillas, y bosteza mientras realizas este masaje. Este pequeño automasaje que se puede hacer en todas las circunstancias es muy relajante y te permitirá relajarte fácilmente en casi todas las situaciones.
Si te masajeas o te masajean como aficionado, no olvides el aceite de masaje, que marca la diferencia entre los aficionados y los aficionados ilustrados. También puedes hacerte automasajes con aceite de masaje: para ir más allá, lee 50 automasajes con aceites esenciales.
10 – Meditar
Otra forma real de luchar contra el estrés es la meditación. Como indico en mi columna de El arte de la meditación, muchos estudios científicos, como este (Universidad de Harvard), este (Universidad de Montreal) o aquel (ver también las conferencias del Mind & Life Institute o cualquier otro estudio similar) ) – han encontrado o probado muchos beneficios en la práctica de la meditación, tales como:
– Reducción considerable del estrés
– Una reducción de la ansiedad, la tendencia a la ira y las tendencias depresivas.
– Fortalecimiento significativo del sistema inmunológico.
– Un refuerzo de las emociones positivas y facultades de atención
– Una disminución de la presión arterial en hipertensos, etc.
Para concluir
Si consigues implantar estos hábitos a diario, los estudios son claros: tus posibilidades de vivir una vida larga, sana, feliz y relajada mejorarán enormemente, y tus posibilidades de morir prematuramente a causa de una enfermedad grave como el cáncer o las enfermedades del corazón disminuirán considerablemente. Tu decides. Pero sobre todo no olvides: “Todo con moderación, incluida la moderación”. Si te caes del caballo, vuelve a subirte a la silla de inmediato: muchos programas han sido abandonados por personas desanimadas después de un lapso temporal. Sepa cómo hacer pequeñas desviaciones, siempre y cuando la mayor parte de su dieta se mantenga saludable.
