Algunos consejos para mejorar la calidad de tu sueño

No hay ningún secreto para evitar los problemas de sueño o el insomnio nocturno y despertarte en plena forma a primera hora de la mañana. Solo unas pocas reglas simples de vida que mejoran efectivamente la calidad del sueño.

Levantarse y acostarse a la misma hora

Adoptar un patrón de sueño regular es uno de los principios esenciales para dormir bien. Muchos estudios demuestran que, a largo plazo, las personas que alternan noches cortas y largas cambiando constantemente la hora de acostarse, experimentan más fatiga crónica y tienen un sueño cada vez más ligero. Por eso, cuando nuestra actividad profesional lo permite, es importante acostarse siempre a la misma hora. Por lo tanto, el cuerpo y la mente están de alguna manera “programados” para dormir y despertarse en ciertos momentos. El sueño es más profundo durante la noche y durante el día la mente está más alerta y menos propensa a la somnolencia.

No coma ni beba en exceso

Lo ideal es cenar dos o tres horas antes de acostarse. De hecho, irse a la cama demasiado cerca del final de una comida no favorece el quedarse dormido porque la digestión eleva la temperatura corporal cuando fisiológicamente debería bajar antes de dormir. Asimismo, es necesario limitar las cantidades ingeridas y evitar preparaciones demasiado ricas (quesos, carnes, platos en salsa), así como el consumo de alcohol que perturba el sueño al estimular la actividad cerebral. Para evitar el insomnio, también es necesario evitar el consumo de bebidas energéticas, café o té después de las 16:00 horas. Por otro lado, una infusión ligeramente dulce, con manzanilla, bergamota, verbena o tila, antes de acostarse es una muy buena idea para conciliar el sueño con mayor facilidad.

Dormir en un ambiente favorable.

No hace falta decir que la calidad del sueño depende de la calidad de la ropa de cama y, para no despertarse con calambres musculares o dolor de espalda, no debe dudar en invertir en un somier y un colchón que ofrezcan un confort duradero. Para evitar despertarse con cada movimiento de tu cónyuge, especialmente si tiene un sueño inquieto, es mejor optar por una cama doble con dos camas separadas.

Preparándose para conciliar el sueño

Las luces de las pantallas perturban el sueño, apagan los videojuegos o la televisión justo antes de acostarse. Para conciliar el sueño más fácilmente, debemos por el contrario acondicionar nuestro cerebro para dormir. Para ello, en la hora previa a la hora de acostarse, atenúe las luces de la casa, limite los sonidos y ruidos, y relájese cómodamente en su sofá. Para preparar todo el cuerpo para el sueño, nada mejor que la hora de la lectura o una sesión de relajación en la cama, en un silencio propicio para la relajación y la ensoñación.

Escucha tu cuerpo

De nada sirve resistirse cuando el cansancio nos invade porque corremos el riesgo de perturbar nuestro ciclo de sueño y luego ser víctima del insomnio. Cuando el cuerpo necesita dormir, hay señales inequívocas. Bostezos, pérdida de atención, párpados pesados, rigidez en el cuello y adormecimiento en las piernas… Por todos estos síntomas, nuestro cuerpo nos indica que es hora de irse a la cama. Al meterse en la cama sin ninguna resistencia, seguramente se beneficiará rápidamente de un sueño profundo y reparador.

Ejercicio durante el día

Veinte minutos de caminata para los menos valientes y una sesión de jogging para los más atléticos, lo principal es hacer ejercicio durante el día para dormir mejor por la noche. Después del trabajo, especialmente cuando te quedas frente a un escritorio durante varias horas, cualquier actividad física es buena. Sin embargo, ten cuidado cuando practiques deporte por la noche porque aunque te sientas cansado después de una sesión intensa, el cuerpo así estimulado tarda un tiempo antes de que pueda comenzar su fase de descanso. En este caso, es mejor planificar un tiempo de relajación después de un entrenamiento tardío.

Limite el sueño y las siestas

En cuanto a la siesta, no debe exceder los 30 minutos porque es solo un tiempo de descanso que te permite reponer energías y liberarte de la tensión nerviosa. Más allá de los 30 minutos, la siesta reparadora se convierte en un sueño más profundo que corre el riesgo de interrumpir el ciclo del sueño. Además, aunque a veces es difícil dejar una cama cómoda después de una noche corta, dormir hasta tarde no es realmente de gran interés ya que el llamado sueño profundo o reparador se produce al comienzo de la noche. E incluso si de vez en cuando tienes algunas horas de sueño tardío, ¡no entres en pánico! El cuerpo se adapta automáticamente al planificar un tiempo de sueño más profundo y un tiempo de sueño REM más corto para las próximas noches.

Florencia Bayala