Dolor de espalda: 4 ejercicios fáciles para aliviar el dolor
Lumbago, artrosis lumbar, dolor de espalda… El dolor de espalda, muchas veces considerado el mal del siglo, se puede aliviar con ejercicios fáciles de hacer en casa. Wiam A.Hamid, un joven osteópata parisino, nos da sus consejos sobre cómo detener el dolor.
1-Estirar la columna lumbar para proporcionar un alivio profundo
“Estos son ejercicios que puedes hacer todos los días cuando te levantas para relajar la espalda”, comienza Wiam. Comienza estirando todo el cuerpo. Manos juntas apuntando hacia el cielo y pies paralelos. Para tener éxito en el ejercicio, levante los brazos (sin forzarlos) durante 3 a 5 segundos, luego relaje el cuerpo. Luego, manteniendo las piernas rectas y la espalda recta, intenta tocar tus pies con las manos, también durante 3-5 segundos. Repita estos gestos durante 5 a 10 minutos.
2-Cuida los músculos alrededor de la pelvis
Los flancos son la base de la columna vertebral. Los músculos cuadrados de la parte inferior de la espalda pueden someterse a tensión fácilmente. Nuevamente para aliviar, hay que estirar estos músculos, con gestos simples y sin equipo. Párese con la pierna estirada, del lado donde siente el dolor. Levante un brazo, el codo estirado, doble el busto hacia el lado opuesto. Para actuar más en profundidad, si el dolor persiste, es posible cruzar las piernas por debajo de las rodillas.
3 – Protege tu espalda nada más despertarte
“Hay estiramientos que puedes hacer acostado, antes de levantarte, siempre es práctico”, dice Wiam A.Hamid, antes de colocarse en su mesa de consulta. La finalidad de este ejercicio, ideal para personas que han dormido mal, es sustancialmente idéntica a la del primero: aliviar la zona lumbar. Tienes que llevar la rodilla izquierda hasta el pecho, como si hicieras una bomba. Tienes que mantener esta posición hasta que sientas el estiramiento en la zona lumbar. Después de la pierna izquierda, repita el ejercicio con la pierna derecha, luego ambas al mismo tiempo, para crear un estiramiento general. Si el dolor persiste, es posible realizar movimientos de rotación, cuando ambas piernas se retrotraen hacia el pecho. Estas oscilaciones en la zona lumbar actuarán como un ligero masaje lumbar.
4-Evitar la lumbalgia protegiendo el Psoas
El psoas es un músculo que comienza en la cadera, cruza el abdomen y se une profundamente a las cinco vértebras lumbares. A menudo es tenso en personas arqueadas. Este músculo tiene una particular predisposición a ponerse tenso ya que se encuentra entre dos órganos en perpetuo cambio, el riñón y el diafragma. Para lograr estirar y proteger este músculo, basta con apoyar una rodilla en el suelo, mantener la espalda recta y empujar el muslo. Repita el ejercicio en la segunda pierna.
Todos estos estiramientos se pueden hacer en la oficina, en casa y, lo que es más importante, sin equipo.
